क्या चावल खाने से मेरी मधुमेह प्रभावित हो सकती है?
अगर आपको मधुमेह है, तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप क्या खाते हैं और कितना व्यायाम करते हैं। अपने रक्त शर्करा को खतरनाक स्तर तक बढ़ने से रोकने के लिए, आपको हर दिन अपने खाने पर नज़र रखनी चाहिए।
अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रेटिंग पर नज़र रखकर अपने मधुमेह को नियंत्रित करना आसान हो सकता है। कोई भोजन आपके रक्त शर्करा को किस तरह प्रभावित कर सकता है, इसके आधार पर जीआई उसे रेट करता है।
आगे पढ़कर जानें कि अपने मधुमेह आहार में चावल को कैसे शामिल करें।
शोध क्या कहता है
अपने आहार में चावल का अधिक सेवन करना खतरनाक है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, बहुत अधिक मात्रा में सफेद चावल खाने से व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। इससे पता चलता है कि अगर आपको प्रीडायबिटीज है तो आपको चावल के सेवन के बारे में बेहद सावधान रहना चाहिए।
यदि आपको पहले से ही मधुमेह का निदान हो चुका है, तो आप सामान्य रूप से चावल को सीमित मात्रा में खा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप जिस प्रकार का चावल खाना चाहते हैं, उसके जीआई स्कोर और कार्बोहाइड्रेट सामग्री से परिचित हैं। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक भोजन में 45 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। विभिन्न प्रकार के चावल की जीआई रेटिंग अलग-अलग होती है।
अगर आप अमेरिकी कृषि विभाग की क्रिएट योर प्लेट तकनीक का पालन करते हैं तो आपके भोजन का हिस्सा उचित होना चाहिए। आपको अपनी डिनर प्लेट में 25% प्रोटीन, 25% अनाज और स्टार्चयुक्त भोजन और 50% गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियाँ खानी चाहिए। इसके अलावा, अगर आप कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रख रहे हैं, तो आपको साइड में फल या डेयरी का एक हिस्सा भी रखना चाहिए।
किस प्रकार के चावल खाना उचित है?
खाने के लिए क्या चुनना है, यह तय करते समय चावल का प्रकार मायने रखता है। भरपूर पोषक तत्वों वाले चावल खाना बेहतर है। छोटे दाने वाले सफ़ेद चावल में भूरे चावल, जंगली चावल और लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल की तुलना में कम फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, आपको अपने पसंदीदा जीआई स्कोर पर भी ध्यान देना होगा।
अगर संभव हो तो छोटे दाने वाले सफ़ेद चावल से दूर रहें क्योंकि इसमें उच्च जीआई होता है, जिसे 70 या उससे अधिक के रूप में परिभाषित किया जाता है। अन्य प्रकार के चावल और स्टार्च की तुलना में, इसका पोषण मूल्य कम होता है।
बासमती, ब्राउन और जंगली चावल की किस्मों की जीआई रेटिंग औसत श्रेणी में होती है। इनका जीआई 56 से 69 के बीच होता है। आम तौर पर, आप इनका सेवन सीमित मात्रा में कर सकते हैं। चावल को ज़्यादा न पकाने की सावधानी बरतने से आप जीआई स्कोर को बदलने से बच सकते हैं।
आप अपने आहार को कम-जीआई वाली चीज़ों जैसे कि बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ और लीन प्रोटीन से संतुलित कर सकते हैं। इसके अलावा, चावल की खपत को सीमित रखने के लिए सावधान रहें। सिर्फ़ 1/2 कप चावल में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
मैं कौन से वैकल्पिक अनाज आज़मा सकता हूँ?
अगर आप आमतौर पर चावल को केवल भोजन के रूप में खाते हैं तो चावल के विकल्प के रूप में अन्य अनाजों का उपयोग करें। वे आपके मधुमेह को नियंत्रित करने और संतुलित आहार बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। अधिकांश में अतिरिक्त पोषण मूल्य भी शामिल हैं। वे अत्यधिक परिष्कृत स्टार्च की तुलना में आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकते हैं।
इन अनाजों की जीआई रेटिंग कम है:
स्टील-कट और रोल्ड ओट्स जौ, बुलगुर, क्विनोआ, बाजरा और एक प्रकार का अनाज।
