यदि आपको प्रीडायबिटीज या डायबिटीज है तो 5 खाद्य पदार्थ और पेय सीमित करें: स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक गाइड
परिचय: प्रीडायबिटीज या डायबिटीज के साथ जीने के लिए स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार के बारे में सचेत विकल्प बनाने की आवश्यकता होती है। जबकि अधिकांश खाद्य पदार्थों को आपके भोजन योजना में शामिल किया जा सकता है, कुछ ऐसे प्रकार हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं और सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे संभावित रूप से मधुमेह विकसित होने या मौजूदा स्थितियों के बिगड़ने का जोखिम बढ़ सकता है। इस लेख में, हम पाँच सामान्य खाद्य और पेय प्रकारों पर चर्चा करेंगे जिन्हें प्रीडायबिटीज या डायबिटीज वाले व्यक्तियों के आहार में सीमित किया जाना चाहिए। इन विकल्पों के प्रभाव को समझकर और सूचित निर्णय लेकर, आप अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
- रिफाइंड और एडेड शुगर: रिफाइंड शुगर, साथ ही विभिन्न खाद्य उत्पादों में पाई जाने वाली एडेड शुगर, प्रीडायबिटीज या डायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए सीमित होनी चाहिए। इन शुगर का इस्तेमाल आमतौर पर बेक्ड माल और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के स्वाद, बनावट और शेल्फ लाइफ को बढ़ाने के लिए किया जाता है। अत्यधिक मात्रा में एडेड शुगर का सेवन करने से मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच) और पुरुषों के लिए प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक एडेड शुगर का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सादे दूध, फलों और कुछ सब्जियों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शुगर आम तौर पर स्वीकार्य होती है।
- अतिरिक्त चीनी वाले पेय: नियमित सोडा, फ्रूट पंच और मीठी आइस्ड चाय जैसे मीठे पेय प्रीडायबिटीज या मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श विकल्प नहीं हैं। ये पेय खाली कैलोरी प्रदान करते हैं और इनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। इनका सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। इन पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा के बारे में सावधान रहना और स्वस्थ विकल्पों का चयन करना महत्वपूर्ण है। एनर्जी ड्रिंक्स, उनकी लोकप्रियता के बावजूद, अक्सर उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी और उत्तेजक पदार्थ होते हैं, जो रक्तचाप को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। नियमित रूप से एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना सबसे अच्छा है।
- फ्लेवर्ड कॉफी ड्रिंक्स: जबकि कॉफी में संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं, फ्लेवर्ड कॉफी ड्रिंक्स को स्वस्थ पेय पदार्थों के बजाय भोग-विलास के रूप में माना जाना चाहिए। फ्लेवर्ड कॉफी में अक्सर बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है, जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए बिना कैलोरी सेवन में योगदान करती है। अपने समग्र आहार को समायोजित किए बिना इन पेय पदार्थों का नियमित सेवन वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, कॉफी चेन के लोकप्रिय फ्लेवर्ड कॉफी विकल्पों में महत्वपूर्ण कैलोरी और अतिरिक्त चीनी हो सकती है। कम चीनी वाले फ्लेवरिंग का चयन करना, कम या बिना कैलोरी वाले स्वीटनर का उपयोग करना और वसा रहित दूध उत्पादों का चयन करना कैलोरी और चीनी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
- ट्रांस फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ: कृत्रिम ट्रांस वसा, जो आमतौर पर वाणिज्यिक बेक्ड माल, तले हुए खाद्य पदार्थों, पैकेज्ड स्नैक्स और जमे हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, को सीमित या टाला जाना चाहिए। जबकि ट्रांस वसा सीधे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, वे बढ़ी हुई सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, पेट की चर्बी के संचय और प्रतिकूल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े हुए हैं। कई देशों में, कृत्रिम ट्रांस वसा के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, लेकिन लेबल पढ़ना और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले उत्पादों से बचना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ खाना पकाने और नाश्ते के विकल्प चुनने से ट्रांस वसा का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
- शराब: मधुमेह वाले व्यक्तियों को शराब का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए या पूरी तरह से इससे बचना चाहिए। शराब लीवर के काम में बाधा डाल सकती है, जिससे ग्लूकोज छोड़ने की इसकी क्षमता प्रभावित होती है और संभावित रूप से सेवन के कई घंटों बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। इसके अलावा, शराब कुछ मधुमेह दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है। व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों पर शराब के संभावित प्रभावों को समझने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या किसी भी मात्रा में शराब को आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है।
निष्कर्ष: प्रीडायबिटीज या डायबिटीज के साथ जीने का मतलब कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से पूरी तरह परहेज करना नहीं है, लेकिन सूचित विकल्प बनाने और विशिष्ट प्रकार के भोजन को सीमित करने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम किया जा सकता है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रति सचेत रहने, अत्यधिक अतिरिक्त चीनी से बचने और स्वस्थ पेय पदार्थों का चयन करने से आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।
यह याद रखना ज़रूरी है कि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, और मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए उनके सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न रूप, जैसे स्टार्च, शर्करा और फाइबर, रक्त शर्करा के स्तर को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करते हैं। स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और स्पाइक्स या ड्रॉप्स को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत की निगरानी और नियंत्रण आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रबंधित करने के अलावा, स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों के साथ मिलकर काम करना महत्वपूर्ण है ताकि एक व्यक्तिगत भोजन योजना विकसित की जा सके जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप हो। वे भाग के आकार, भोजन के समय और समग्र आहार संबंधी सिफारिशों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। याद रखने योग्य कुछ मुख्य बातें यहां दी गई हैं:
- अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करें: पके हुए सामान, मीठे पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले परिष्कृत और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करें। फलों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से मिलने वाली प्राकृतिक चीनी पर ध्यान दें।
- स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थ चुनें: मीठे पेय पदार्थों से बचें और पानी, बिना चीनी वाली चाय या ब्लैक कॉफ़ी पिएँ। अगर आप फ्लेवर्ड कॉफ़ी पसंद करते हैं, तो कम या बिना कैलोरी वाले स्वीटनर और वसा रहित दूध उत्पादों का इस्तेमाल करें।
- ट्रांस फैट से सावधान रहें: खाद्य लेबल पढ़ें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले उत्पादों से बचें। स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तेलों का चयन करें और स्वास्थ्यवर्धक वसा से बने स्नैक्स और बेक्ड सामान चुनें।
- मध्यम मात्रा में शराब का सेवन: यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो इसे संयम से करें और अपने रक्त शर्करा के स्तर और दवा की परस्पर क्रिया पर इसके संभावित प्रभाव पर विचार करें। व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।
- स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों के साथ काम करें: एक व्यापक मधुमेह प्रबंधन योजना विकसित करने के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ सहयोग करें। वे पोषण, व्यायाम, दवा और रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी के बारे में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
याद रखें, प्रीडायबिटीज या डायबिटीज को मैनेज करना सिर्फ़ कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बारे में नहीं है, बल्कि सूचित विकल्प बनाने और संतुलित और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के बारे में है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों, भाग नियंत्रण, नियमित शारीरिक गतिविधि और एक सहायक नेटवर्क बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी स्थिति को सफलतापूर्वक प्रबंधित कर सकते हैं और एक संतुष्ट जीवन जी सकते हैं।
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निष्कर्ष में, अपने आहार को प्रबंधित करने में सक्रिय होने, बुद्धिमानी से भोजन और पेय पदार्थ चुनने और स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों से मार्गदर्शन प्राप्त करने से, आप प्रीडायबिटीज़ या मधुमेह से प्रभावी रूप से निपट सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है, और सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपनी स्थिति को सफलतापूर्वक प्रबंधित करते हुए एक जीवंत और पूर्ण जीवन जी सकते हैं।
